या लेखामध्ये, मी तुम्हाला एकाग्रता सुधारण्यासाठी कसे खावे ते दाखवेन.
एकाग्रतेसंदर्भात तुम्हाला एक पूर्वअट म्हणून काय माहित असणे आवश्यक आहे यावर मी खालील लेख लिहिला आहे, म्हणून कृपया त्याचा संदर्भ घ्या.
आपली एकाग्रता चौपट कशी सुधारता येईल
मला पुन्हा पशू आणि प्रशिक्षकाचे रूपक वापरायचे आहे.
जर आपण वरील लेखातील स्पष्टीकरणाचे पालन केले तर पशू “आवेग” किंवा “लिम्बिक प्रणाली” शी संबंधित आहे आणि प्रशिक्षक “कारण” आणि “प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स” शी संबंधित आहे.
“भूमध्य आहार तुमची एकाग्रता सुधारेल.
आता तुम्हाला कॅफीन कसे वापरावे हे माहित आहे, आपण एकाग्र होण्यास मदत करण्यासाठी कसे खावे ते पाहू.
आपली एकाग्रता सुधारण्यासाठी कॅफीनचा वापर कसा करायचा हे जाणून घ्यायचे असल्यास, खालील लेख पहा.
सोप्या पद्धतीने आपली एकाग्रता दुप्पट करण्यासाठी कॅफीन कसे घ्यावे.
आपले मेंदू योग्य पोषणाशिवाय योग्यरित्या कार्य करू शकत नाही, म्हणून योग्य आहाराशिवाय, आपण आपल्या मानसिक तंत्रांचा पुरेपूर वापर करू शकणार नाही.
हे खरे आहे की कॅफीनचा खूप मोठा परिणाम होतो, परंतु त्याचा वापर केवळ एकाग्रता वाढवणाऱ्या म्हणून केला पाहिजे.
प्रथम, मी ज्या आहाराचा परिचय करून देणार आहे त्याद्वारे कमीतकमी दोन आठवड्यांसाठी पशूला योग्य आहार द्या आणि आपल्या स्वतःच्या एकाग्रतेमध्ये कोणते बदल होतात ते पहा.
मग आक्रमकपणे कॅफीन वापरा.
आजच्या व्यस्त जगात, आपण आपल्या जेवणाकडे दुर्लक्ष करतो.
तुमच्यापैकी बरेच जण खालील जीवनशैली जगत असतील.
- कामाच्या ठिकाणी दुपारच्या जेवणासाठी तयार दुपारचे जेवण किंवा फास्ट फूड खाणे.
- तो म्हणेल की त्याला कामावर भुक लागली होती आणि मग काही नाश्ता घ्या.
- घरी आल्यावर मी झटपट अन्न तोंडात टाकतो.
तात्पुरती भूक कमी होईल, परंतु यामुळे त्याला खरोखर आवश्यक असलेले पोषण मिळणार नाही आणि कोणत्याही प्रकारचे अन्न पशूची भूक भागवणार नाही.
जर पशू स्वतःच शेवटी गॅस संपला तर त्याच्याकडे असलेल्या सर्व शक्तीचा वापर करण्याचा कोणताही मार्ग नाही.
प्राचीन रोमन Sषी सेनेका यांनी म्हटल्याप्रमाणे, “स्वातंत्र्याच्या दिशेने महान पाऊल तृप्त पोटाने सुरू होते.
अलिकडच्या वर्षांत, “आहार आणि एकाग्रता” वरील संशोधन प्रगत झाले आहे, आणि बरेच विश्वसनीय अहवाल प्रकाशित केले गेले आहेत.
सर्वात मनोरंजक एक म्हणजे 2016 मध्ये डीकिन विद्यापीठाने पद्धतशीर पुनरावलोकन केले.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
संशोधन पथकाने “भूमध्य आहार” वरील 18 अभ्यास संकलित केले, “आहारामुळे एकाग्रता सुधारते का? संशोधन संघाने भूमध्य आहारावर 18 अभ्यास संकलित केले आणि प्रश्नाचे अत्यंत अचूक उत्तर दिले,” आहार एकाग्रता सुधारतो का?
“भूमध्य आहार हा इटली आणि ग्रीसचा पारंपारिक आहार आहे ज्यात भरपूर भाज्या, फळे, सीफूड आणि ऑलिव्ह ऑईल यांचा समावेश आहे आणि फास्ट फूड आणि झटपट पदार्थ टाळतात.
उदाहरणार्थ, संपूर्ण गव्हाचे लासग्ना, उकडलेले सॅल्मन, फेटा चीज आणि टोमॅटो सलाद इत्यादी मानक मेनू आयटम आहेत.
हे खाण्यासाठी एक निरोगी मार्ग वाटू शकते, परंतु फायदे फक्त आपले आरोग्य सुधारण्यापलीकडे आहेत.
प्रथम, पेपरचे मुख्य निष्कर्ष पाहू.
- भूमध्यसागरीय आहार जितका अधिक परिपूर्ण असेल तितके मेंदूचे कार्य, कार्यक्षम स्मरणशक्ती, लक्ष कालावधी आणि आत्म-नियंत्रण.
- राष्ट्रीयत्व, लिंग किंवा वय याची पर्वा न करता प्रभावाची पुष्टी केली गेली.
जसे आपण आधीच पाहिले आहे, “एकाग्रता” म्हणजे प्रत्येक क्षमतेचे संमिश्रण, जसे की कार्यरत स्मृती आणि लक्ष.
दुसऱ्या शब्दांत, या अभ्यासातून असे दिसून आले की निरोगी आहार कोणत्याही व्यक्तीची एकाग्र होण्याची क्षमता सुधारू शकतो.
अर्थात, येथे हाताळलेले सर्व डेटा निरीक्षणात्मक अभ्यास आहेत आणि हे सिद्ध झाले नाही की भूमध्य आहार एकाग्रतेसाठी मदत करतो.
आपण याबाबतीत सावधगिरी बाळगली पाहिजे, पण आपल्या मेंदूचे कार्य आपल्या आहारामुळे प्रभावित होते हे जवळपास निश्चित आहे.
“आपण पशूला काय खायला द्यावे?” हे खूप विचार करायला लावणारे पुस्तक आहे.
मेंदूची मूलभूत शक्ती निर्माण करण्यासाठी आवश्यक पोषक तत्त्वे आहेत.
आहारात एकाग्रता का सुधारते याचे अनेक अनुत्तरित प्रश्न असले तरी, याक्षणी वैज्ञानिक समुदाय खालील पोषक घटकांवर लक्ष केंद्रित करत आहे.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- लोह, जस्त आणि मॅग्नेशियम सारख्या खनिजे
- व्हिटॅमिन डी
- फॉलिक acidसिड, व्हिटॅमिन बी 12
- ओमेगा -3 फॅटी acidसिड
- कोलीन
- अत्यावश्यक अमीनो आम्ल
- एस-एडेनोसिलमेथिओनिन
हे दोन्ही घटक मेंदूच्या कामकाजासाठी आवश्यक आहेत आणि त्यांच्या अभावामुळे तुमच्या मानसिक आरोग्यावर खोलवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो, ज्यामुळे नैराश्य आणि भावनिक अनियमितता येते.
योग्य खाणे हा एकाग्रतेचा पाया आहे.
तथापि, फक्त असे म्हणणे, “जे तुमच्या मेंदूला आनंदी करते ते खा! परिणामकारक असण्याची शक्यता नाही.
आपल्या मेंदूला आवश्यक पोषक तत्वांसह भरण्यासाठी आम्हाला अधिक विशिष्ट, अंमलात आणण्यास सुलभ मार्गदर्शक तत्त्वांची आवश्यकता आहे.
म्हणून, हे पुस्तक “MIND” आहाराची ओळख करून देते.
याचा अर्थ “मेंदूचा र्‍हास टाळण्यासाठी विकसित केलेला आहार” असा केला जाऊ शकतो.
आधी सादर केलेला “भूमध्य आहार” हा मेंदूवर जास्तीत जास्त परिणाम करण्यासाठी पोषणाच्या दृष्टीकोनातून ब्रश केला गेला आहे.
संज्ञानात्मक ऱ्हासापासून संरक्षण करण्याचे तंत्र म्हणून त्याचे मूल्यांकन केले गेले आहे. उदाहरणार्थ, रश युनिव्हर्सिटीच्या प्रयोगाने नैराश्यात 11% सुधारणा आणि अल्झायमर रोगाच्या घटनांमध्ये 53% घट दर्शविली.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease
जर तुम्हाला तुमच्या मेंदूची शास्त्रीयदृष्ट्या काळजी घ्यायची असेल, तर तुम्ही वापरण्याची ही पहिली पद्धत आहे.
मेंदू-निरोगी आहार ठेवण्यासाठी तीन अत्यंत सोपे नियम
“मन हे तीन मुख्य नियमांनी बनलेले आहे.
- मेंदू-निरोगी पदार्थ वाढवा
- तुमच्या मेंदूसाठी वाईट असलेले पदार्थ कमी करा.
- कॅलरी प्रतिबंध नाही.
आपण खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण कमी करण्याची गरज नाही; तुम्ही पूर्ण होईपर्यंत खाऊ शकता.
आपल्याला आपल्या दैनंदिन आहारातून “मेंदूला हानिकारक पदार्थ” पूर्णपणे काढून टाकण्याची गरज नाही, कारण आपल्याला फक्त परिपूर्ण रक्कम कमी करावी लागेल.
“MIND ची मेंदू-निरोगी खाद्यपदार्थांची यादी खाली दिलेल्या तक्त्यात दाखवल्याप्रमाणे 10 अन्न श्रेणींमध्ये विभागली गेली आहे.
| श्रेणी | उदाहरण | शिफारस केलेले आहार भत्ता | मॅन्युअल मापनासाठी मार्गदर्शक |
|---|---|---|---|
| संपूर्ण धान्य | तपकिरी तांदूळ, दलिया, क्विनोआ इ. | दर आठवड्याला 21 सर्व्हिंगसाठी लक्ष्य ठेवा. (दररोज 3 सर्व्हिंग. 1 सर्व्हिंग = 125g) | एक मुठभर बद्दल |
| पालेभाज्या | पालक, काळे, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, bok choy, इ. | दररोज एका सेवेचे ध्येय ठेवा. (1 सर्व्हिंग = 150 ग्रॅम कच्च्या भाज्या, 75 ग्रॅम शिजवलेल्या) | दोन्ही हातांच्या तळहातामध्ये बसण्यासाठी पुरेसे आहे. |
| काजू | अक्रोड, मॅकाडॅमिया, बदाम इ. | दररोज एका सेवेसाठी लक्ष्य ठेवा (1 सर्व्हिंग = 20 ग्रॅम). | एक अंगठा बद्दल |
| डाळी (विविध शेंगा पिकांचे खाद्य बियाणे) | मसूर, सोयाबीन, चणे, इ. | दररोज एका सेवेसाठी लक्ष्य ठेवा (1 सर्व्हिंग = 60 ग्रॅम) | फक्त एका तळहातामध्ये बसण्यासाठी पुरेसे आहे. |
| बेरी | ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी इ. | दर आठवड्याला 2 सर्व्हिंगसाठी लक्ष्य ठेवा (1 सर्व्हिंग = 50 ग्रॅम). | एक मुठभर बद्दल |
| चिकन मांस | कोंबडी, बदक, बदक इ. | दर आठवड्याला 2 सर्व्हिंगसाठी लक्ष्य ठेवा (1 सर्व्हिंग = 85g). | एका हाताच्या तळहाताच्या आकाराबद्दल. |
| इतर भाज्या | कांदे, ब्रोकोली, गाजर इ. | दररोज एका सेवेचे ध्येय ठेवा. (1 सर्व्हिंग = 150 ग्रॅम कच्च्या भाज्या, 75 ग्रॅम शिजवलेल्या) | दोन्ही हातांच्या तळहातामध्ये बसण्यासाठी पुरेसे आहे. |
| मासे आणि शंख मासे | सॅल्मन, मॅकरेल, ट्राउट, हेरिंग इ. | दर आठवड्याला एक सेवा देण्याचे ध्येय ठेवा. (1 सर्व्हिंग = 120 ग्रॅम) | एका हाताच्या तळहाताच्या आकाराबद्दल. |
| वाइन | मुख्यतः रेड वाईन | दररोज एक ग्लास (150 मिली) पर्यंत. जर तुम्ही अल्कोहोल पीत नसाल तर तुम्हाला ते आत घेण्याची गरज नाही. | – |
| अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह तेल | – | स्वयंपाक तेल किंवा ड्रेसिंगसाठी वापरा. | एक अंगठा बद्दल |
पहिली पायरी म्हणजे या पदार्थांचा समावेश असलेला आहार घेणे सुरू ठेवणे.
“जर तुम्ही प्रामुख्याने MIND द्वारे शिफारस केलेले पदार्थ खाल्ले तर तुम्ही पोषक तत्वांच्या संतुलनाची चिंता न करता मेंदूच्या कार्यासाठी आवश्यक घटक वापरू शकाल.
तथापि, एका सर्व्हिंगच्या आकाराची कल्पना करणे कठीण आहे, म्हणून सराव करताना कृपया आपल्या स्वत: च्या हातांचा वापर करा.
हाताने ग्रॅमची अचूक संख्या मोजणे अशक्य आहे, परंतु त्रुटी साधारणपणे 25%च्या आत असते.
अनेक अभ्यासांनी असे नोंदवले आहे की जर तुम्ही “MIND” आहाराचे सुमारे 70% पर्यंत पालन केले तर तुम्हाला मेंदूच्या कार्यामध्ये सुधारणा दिसेल, त्यामुळे व्यावहारिकता ही समस्या नाही.
खालील सारणी MIND द्वारे परिभाषित केल्याप्रमाणे “तुमच्या मेंदूसाठी वाईट असलेले पदार्थ” दर्शवते.
| श्रेणी | वरचे सेवन |
|---|---|
| लोणी आणि मार्जरीन | दररोज 1 चमचे पर्यंत |
| मिठाई आणि नाश्ता | दर आठवड्याला पाच जेवण (एक जेवण म्हणजे बटाट्याच्या चिप्सची पिशवी आहे असे गृहीत धरून) |
| लाल मांस आणि प्रक्रिया केलेले मांस | दर आठवड्याला 400 ग्रॅम पर्यंत |
| चीज | दर आठवड्याला 80 ग्रॅम पर्यंत |
| खोल तळलेले अन्न | दर आठवड्याला एक जेवण |
| फास्ट फूड | आठवड्यात 1 वेळा पर्यंत |
| बाहेर खाणे | आठवड्यात 1 वेळा पर्यंत |
कृपया वरील पदार्थांचे सेवन शक्य तितके कमी करा.
आपल्याला रामन किंवा हॅम्बर्गर खाणे पूर्णपणे बंद करण्याची गरज नाही, परंतु आपण त्यांना आठवड्यातून एकदा मर्यादित केले पाहिजे.
याव्यतिरिक्त, MIND स्पष्टपणे कोणत्याही विशिष्ट जेवणाच्या वेळा निर्दिष्ट करत नाही.
जर तुम्हाला नाश्ता वगळायचा असेल तर तुम्ही हे करू शकता किंवा तुम्ही उशिरा काम केल्यास तुम्ही रात्री उशिरा जेवण घेऊ शकता.
दररोज ठराविक वेळेला खाणे निश्चितच श्रेयस्कर असले तरी, त्याबद्दल जास्त चिंताग्रस्त होण्यात काही अर्थ नाही.
येथे, तुमच्या मेंदूसाठी चांगले असलेले पदार्थ आणि तुमच्या मेंदूसाठी वाईट असलेले पदार्थ यांच्यातील संतुलन सुधारण्यासाठी तुमच्या जागरूकतेचा वापर करा.
क्लिनिकल चाचणी डेटामध्ये असे नोंदवले गेले आहे की “MIND” मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन केल्यापासून सुमारे 4 ते 8 आठवडे मेंदूचे कार्य सुधारले आहे.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
अन्नासह आपल्या मेंदूची काळजी घेण्यासाठी हे मार्गदर्शक म्हणून वापरा.
“MIND” जेवणाचे उदाहरण
न्याहारीचे उदाहरण
- ब्लूबेरी आणि बदामांसह स्टील-कट ओटमील सजवा.
- पालक, काळे आणि मशरूम फ्रिटाटा
दुपारच्या जेवणाचे उदाहरण
- अनपॉलिश केलेले तांदूळ
- तळलेले चिकन, टोमॅटो, सोयाबीन आणि बटाटे
- ऑलिव तेल आणि सफरचंद सायडर व्हिनेगरच्या ड्रेसिंगसह काळे, क्विनोआ, बदाम, टोमॅटो आणि ब्रोकोलीचे सलाद
रात्रीचे जेवण उदाहरण
- ठेचलेले अक्रोड असलेले भाजलेले सॅल्मन वर शिंपडले
- रेड वाईनचा ग्लास
- चिकन ब्रेस्ट, ब्रोकोली आणि काजू सलाद
