सोप्या पद्धतीने आपली एकाग्रता दुप्पट करण्यासाठी कॅफीन कसे घ्यावे.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की कॅफीन सर्वात मजबूत आहे.

यापूर्वी, मी तुमची एकाग्रता कशी वाढवायची याचा एक धडा सादर केला.
How to Improve Your Concentration Fourfold
या लेखामध्ये, मी तुम्हाला एकाग्रता सुधारण्यासाठी अधिक सोयीस्कर तंत्र म्हणून कॅफीन कसे वापरावे ते दाखवेन.
जरी अनेक पूरक आहेत ज्यांना “मेंदूसाठी चांगले” असे म्हटले जाते, वास्तविकता अशी आहे की इतर कोणताही घटक कॅफीनइतका प्रभावी असल्याचे सिद्ध झाले नाही.
उदाहरणार्थ, piracetam, ज्याला “स्मार्ट औषध” म्हणून लोकप्रिय केले गेले जे कायदेशीररित्या एकाग्रता वाढवू शकते, फक्त अनुमानित परिणाम असल्याचे दर्शविले गेले आहे, आणि जिन्कगो बिलोबा अर्क सौम्य स्मृतिभ्रंश वगळता निरुपयोगी आहे, त्यामुळे सरासरी व्यक्तीला शून्य लाभ आहे एकाग्रता वाढवण्यासाठी घ्या.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
पण कॅफीन वेगळे आहे.
अनेक अभ्यासांद्वारे फायद्यांची पुष्टी केली गेली आहे आणि वैज्ञानिक समुदायात एकमत खालीलप्रमाणे आहे.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function

• 150-200 मिग्रॅ कॅफीन प्यायल्याने थकवा कमी होईल आणि लक्ष लक्ष 30 मिनिटांत सुधारेल.
• एकाग्रतेवर कॅफीनचा प्रभाव बेसलाइनपासून सुमारे 5% असल्याचे मानले जाते

तपशीलवार मूल्यांमध्ये फरक असला तरी, मुळात फक्त कॉफीच्या कॅनमधील कॅफीन पिल्याने एकाग्रता सुधारते असे दिसते.
सुमारे 5% च्या एकाग्रतेत वाढ कदाचित जास्त वाटत नाही, परंतु तसे नाही.
39 बुद्धिबळपटूंच्या जर्मन अभ्यासात, ज्यांनी 200 मिग्रॅ कॅफीन प्यायले ते एकसारखे अधिक केंद्रित होते, प्लेसबो गटापेक्षा जिंकण्याच्या टक्केवारीत 6-8% वाढ झाली.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
जर आपण सुधारण्याच्या या स्तराला प्रत्यक्ष खेळामध्ये लागू केले तर त्याची तुलना बुद्धिबळाच्या जागतिक क्रमवारीत 5000 ते 3000 पर्यंत वाढण्याशी आहे.
जरी फरक फक्त काही टक्के असला तरी वास्तववादी परतावा अफाट आहे.

फक्त पाच तत्त्वांचे पालन करून आणि तुम्ही पिण्याची पद्धत बदलून, तुम्ही तुमच्या एकाग्रतेचा जास्तीत जास्त प्रभाव वाढवाल!

तथापि, मेंदूवर कॅफीनचा मजबूत प्रभाव पडतो, म्हणून ते काळजीपूर्वक हाताळले पाहिजे.
निष्काळजी असणे सोपे आहे कारण ते आपल्यासाठी खूप परिचित आहे, परंतु जर त्याचा चुकीचा वापर केला गेला तर त्याचा प्रभाव निम्म्याने कमी होईल आणि प्रतिकूल दुष्परिणामांची अनेक प्रकरणे आहेत.
कॅफीन वापरताना खालील मुद्दे लक्षात ठेवा.

एका वेळी दोनपेक्षा जास्त कॅन कॉफी (400 मिग्रॅ कॅफीन) पिऊ नका.

बहुतेक अभ्यास दर्शवतात की 300 मिग्रॅ नंतर कॅफीनचे फायदे कमी होतात आणि 400 मिग्रॅ आणि त्याहून अधिक वर दुष्परिणाम होतात.
विशेषतः, वाढलेली चिंता आणि आंदोलन, डोकेदुखी आणि अल्पकालीन स्मरणशक्ती कमी होणे.
जरी सामान्यीकरण करणे कठीण आहे कारण कॅफिनची संवेदनशीलता व्यक्तीपरत्वे मोठ्या प्रमाणात बदलते, एका वेळी दोनपेक्षा जास्त कॉफी पिण्याची शिफारस केलेली नाही.

आपल्या कॉफीमध्ये दूध किंवा क्रीम घाला.

मला चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य एक नैसर्गिक कमकुवतपणा आहे, आणि अगदी कॉफी थोडे मला चिंताग्रस्त करते. ……
जर तुम्ही त्या लोकांपैकी असाल तर तुम्ही तुमच्या कॉफीमध्ये दूध किंवा क्रीमही घालू शकता.
चरबीयुक्त सामग्री कॅफिनचे शोषण शांत करण्यास मदत करते, जे मेंदूला हलके हलवते.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
आपण चरबीसह काहीही पिऊ शकता, म्हणून आपण ब्लॅक कॉफी दही किंवा चीजसह इतर मार्गांनी एकत्र करू शकता.

उठल्यानंतर 90 मिनिटे कॅफीन पिऊ नका.

बरेच लोक एक कप कॉफी घेऊन जागे होऊ शकतात, परंतु एकाग्रता सुधारण्याच्या दृष्टीकोनातून ही एक वाईट कल्पना आहे.
याचे कारण असे की मानवी शरीर सकाळी 6 च्या सुमारास कॉर्टिसोल नावाचे उत्तेजक संप्रेरक गुप्त करते, जे आपल्याला हळूहळू जागे करते.
ही एक नैसर्गिक अलार्म प्रणाली आहे, म्हणून बोलणे.
तरीही, जर तुम्ही उठल्यानंतर लगेचच कॅफीन प्याल, तर कोर्टिसोलचा उत्तेजक प्रभाव आणि मेंदूवर उत्तेजक परिणाम यांचे मिश्रण खूप मजबूत असेल आणि तुम्हाला हृदयाचे ठोके, आंदोलन आणि वाढलेले दुष्परिणाम होण्याची शक्यता जास्त असते. डोकेदुखीचा धोका.
साधारणपणे, कॉर्टिसॉल जागे होण्याच्या minutes ० मिनिटांच्या आत कमी होऊ लागते, त्यामुळे त्या वेळानंतर कॉफी पिणे चांगले.
कोर्टिसोलच्या उत्तेजनाच्या कार्याला धोका न देता आपण कॅफिनच्या फायद्यांचा लाभ घेऊ शकता.

2BAlert वापरून, अमेरिकन लष्कराने विकसित केलेली वेळापत्रक सेवा

कॅफीनच्या वापराचा सर्वात त्रासदायक पैलू म्हणजे सेवन करण्याचे प्रमाण आणि वेळ.
प्रथम, जर तुम्ही जास्त प्रमाणात कॅफीन घेत असाल, तर तुमचा मेंदू हळूहळू त्यास सहनशीलता निर्माण करेल आणि ते कमी प्रभावी होईल.
चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य हे एक सामान्य नमुना आहे की एनर्जी ड्रिंक्सचे परिणाम सतत मद्यपान केल्याने बंद होतात आणि ते त्यांचे जागरण परत मिळवण्यासाठी जास्त वापर करतात.
वेळ देखील खूप महत्वाची आहे. आपण विचार न करता यादृच्छिक अंतराने कॉफी प्यायल्यास, कॅफिनचे फायदे कमी होतील.
जर तुमच्या रक्ताची पातळी जास्तीत जास्त असेल तेव्हा तुम्ही अधिक कॅफीन जोडल्यास तुमचे शरीर घटकांवर प्रक्रिया करू शकणार नाही.
एकाग्रतेचा उत्तेजक प्रभाव जास्तीतजास्त करण्यासाठी, त्यात कॅफिनचे मध्यम प्रमाण जोडताना आपल्याला अर्ध आयुष्य समजून घेणे आवश्यक आहे.
इथेच “2BAlert” वापरता येईल.
यूएस लष्कराच्या संशोधन संस्थेद्वारे प्रदान केलेली ही वेब सेवा आहे, जी एका वेळी कॅफीनचे सेवन मर्यादेपर्यंत कमी करण्यासाठी आणि त्याचा उत्तेजक प्रभाव वाढवण्यासाठी विकसित केली गेली आहे.
हे कॅफीनवरील मागील संशोधनाचे परीक्षण करते आणि उत्तेजनाचे परिणाम जास्तीत जास्त करण्यासाठी अल्गोरिदममध्ये सारांशित करते.
याच्या वैधतेची पुष्टी करण्यासाठी प्रयोग केले गेले आहेत आणि हे जाणून आश्चर्य वाटेल की 2BAlert वापरणारे विषय त्यांची एकाग्रता 10 ते 64%पर्यंत वाढवू शकले आणि त्यांचे कॅफीन वापर 65%ने कमी केले.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
जो कोणी ईमेल पत्त्याची नोंदणी करतो तो 2BAlert वापरू शकतो.
एकदा आपण साइटवर प्रवेश केल्यानंतर, स्क्रीनच्या उजव्या बाजूला असलेल्या “स्लीप शेड्यूल” विभागात मागील रात्रीची झोपण्याची वेळ आणि जागे होण्याची वेळ प्रविष्ट करा.
त्यानंतर, स्क्रीनच्या तळाशी असलेला “वेळापत्रक” स्तंभ तुम्हाला कॅफीनचे प्रमाण आणि वेळ दाखवेल.
तर अल्गोरिदम एखाद्या व्यक्तीच्या झोपेच्या कर्जाच्या प्रमाणावर आधारित कॅफीनची इष्टतम मात्रा निर्धारित करते.
जर तुम्ही विचार न करता कॉफी पीत असाल तर, कॅफीनचे सेवन करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग निश्चित करण्यासाठी “2BAlert” वापरून पहा.
आपण पूर्वीपेक्षा कॅफीनच्या उत्तेजक प्रभावांचा फायदा घेण्यास सक्षम व्हाल.

हिरव्या चहामध्ये आढळणारा एक आरामदायी घटक थेनिनसह प्या.

थेनिन हा एक प्रकारचा अमीनो आम्ल आहे जो ग्रीन टीमध्ये आढळतो.
हे त्याच्या विश्रांतीच्या गुणधर्मांसाठी बर्याच काळापासून प्रसिद्ध आहे आणि 50 ते 200 मिग्रॅ घेतल्यानंतर अल्फा लाटा सुमारे 40 मिनिटांत वाढतात आणि तुम्हाला शांत वाटू लागते.
खरं तर, अलिकडच्या वर्षांत, थेनिन आणि कॅफीनचे हे मिश्रण एकाग्रतेसाठी मदत करू शकते अशी शक्यता समोर आली आहे.
पेराडेनिया विद्यापीठाने केलेल्या प्रयोगात, ज्या विषयांनी एकाच वेळी थॅनिन आणि कॅफीन घेतले ते एकटे कॅफीन घेणाऱ्या गटापेक्षा 4% चांगले लक्ष केंद्रित करू शकले.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
ही घटना थायनिनच्या आरामदायी प्रभावामुळे झाल्याचे मानले जाते.
थेनिनने कॅफीनचे दुष्परिणाम रद्द केले असतील आणि मला चांगले जागृत वाटले.
हा एक लहान प्रमाणात प्रयोग आहे ज्यासाठी फॉलो-अप चाचणी आवश्यक आहे, परंतु जर आपण आपली एकाग्रता वाढवू इच्छित असाल तर हे प्रयत्न करण्यासारखे आहे.
प्रयोगात वापरल्या जाणाऱ्या घटकांची मात्रा 200 मिग्रॅ कॅफीन आणि 160 मिलीग्राम थेनिन होती.
हे दोन घटक ग्रीन टीमध्ये देखील आहेत, परंतु जर तुम्हाला प्रयोगासारखाच परिणाम हवा असेल तर तुम्हाला एकाच वेळी सुमारे 6 ते 10 कप प्यावे लागतील.
हे अशक्य नसले तरी, व्यावसायिकदृष्ट्या उपलब्ध चहासह आपली एकाग्रता सुधारणे कठीण होऊ शकते.
म्हणून, जेव्हा आपण प्रयोग पुनरुत्पादित करू इच्छित असाल तेव्हा पूरकांच्या वापराची शिफारस केली जाते.
कॅफीन आणि थेनिन दोन्ही कॅप्सूल स्वरूपात विकले जातात, म्हणून त्यांच्यासाठी इंटरनेट शोधा.