एकाग्रता सुधारण्यासाठी अन्न डायरी हा सर्वात शक्तिशाली उपाय आहे.

मजबूत खाण्याच्या सवयी कशा तयार कराव्यात ज्यामुळे जंकडी खाद्यपदार्थांवर आपले धावण्याचे नियंत्रण कमी होण्याची शक्यता कमी होईल.

मागील लेखात, मी एकाग्रता सुधारण्यासाठी आहार सादर केला.
जादूचा आहार जे फक्त खाण्याने मेंदूचे कार्य सुधारते
तसेच, एकाग्रतेसंदर्भात तुम्हाला एक पूर्वअट म्हणून काय माहित असावे यावर मी खालील लेख लिहिला आहे.
आपली एकाग्रता चौपट कशी सुधारता येईल
मला पुन्हा पशू आणि प्रशिक्षकाचे रूपक वापरायचे आहे.
जर आपण वरील लेखातील स्पष्टीकरणाचे पालन केले तर पशू “आवेग” किंवा “लिम्बिक प्रणाली” शी संबंधित आहे आणि प्रशिक्षक “कारण” आणि “प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स” शी संबंधित आहे.

कोणते पदार्थ तुम्हाला एकाग्र होण्यास मदत करतात हे एकदा तुम्हाला कळले की, पुढील गोष्टी तुम्ही नोंदवायच्या.
तुम्ही “MIND” चा किती चांगला सराव करत आहात याचा दररोज रेकॉर्ड ठेवा जेणेकरून तुम्हाला परिणाम दिसतील.
हे एखाद्या अडचणीसारखे वाटू शकते, परंतु आपण ते रेकॉर्ड न केल्यास “MIND” चे परिणाम मोठ्या प्रमाणात बदलतील.
उदाहरण म्हणून, शेफील्ड विद्यापीठाचा अभ्यास पाहू.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
हे एक मेटा-विश्लेषण आहे ज्याने “रेकॉर्ड ठेवण्याच्या परिणामांवर” मागील अभ्यासातील 19,951 लोकांच्या डेटावर सांख्यिकीय प्रक्रिया केली आणि उच्च वैज्ञानिक विश्वासार्हता आहे.

अभ्यासाने या प्रश्नावर लक्ष केंद्रित केले, “रेकॉर्ड आरोग्य सुधारतात का? आणि वजन कमी करणे, धूम्रपान बंद करणे आणि आहारातील बदलांवर त्याचा प्रभाव तपासला.
यातून दोन मुख्य मुद्दे मी शिकलो.

• जेवढे तुम्ही तुमच्या दैनंदिन कामकाजाचा मागोवा ठेवाल तेवढे निरोगी अन्न तुम्ही खाल.
• जितक्या वेळा तुम्ही रेकॉर्ड कराल तितके तुमच्या खाण्याच्या सवयी चांगल्या होतील.

जर तुम्ही दररोज काही प्रकारचे डेटा ठेवले तर तुम्हाला नक्कीच अधिक परिणाम मिळतील.
सांख्यिकीय प्रभावाचा आकार खूप जास्त आहे आणि हे एक अतिशय प्रभावी मानसिक तंत्र आहे.
रेकॉर्ड इतके प्रभावी का आहे याचे कारण पशूच्या कठीण गोष्टी नापसंत करण्याच्या वैशिष्ट्याशी संबंधित आहे.
स्पष्टतेला प्राधान्य देणाऱ्या पशूसाठी, “मेंदू-निरोगी आहार खाणे” खूपच अमूर्त आहे आणि सर्वात मोठी समस्या म्हणजे “मन” प्रभावी होण्यासाठी विशिष्ट वेळ घेते.
ही वस्तुस्थिती एका श्वापदासाठी वेदनादायक आहे ज्याचा केवळ अल्पकालीन दृष्टीकोन आहे, ज्यामुळे “कॅलरीज अधिक सहजतेने खाणे चांगले नाही का?” किंवा “माझा नेहमीचा आहार पुरेसा आहे” अशी भावना निर्माण होते.

आणखी एक कमतरता म्हणजे पशूला दीर्घकालीन ध्येयांमध्ये स्वारस्य नाही आणि लवकरच “MIND” ध्येयाबद्दल विसरेल.
ट्रेनर किती वेळा म्हणाला, “मी तुमची एकाग्रता सुधारणार आहे!” ट्रेनर कितीही वेळा म्हणाला, “तुमची एकाग्रता वाढवा,” कितीही वेळा फरक पडत नाही, तो प्राणी विचारेल, “मी माझा आहार का बदलायचा? ते कथेचा शेवट आहे.
लवकरच तुम्हाला पशूच्या सामर्थ्यात परत खेचले जाईल आणि तुम्ही तुमच्या मूळ आहाराकडे परत याल.
“रेकॉर्ड” या समस्यांचे निराकरण करते.

जर तुम्ही तुमच्या दैनंदिन क्रियाकलापांची नोंद ठेवत असाल, तर तुम्ही तुमची प्रगती स्पष्टपणे पाहू शकाल आणि तुम्हाला ते लागू होण्यासाठी वाट पाहण्याची ऊर्जा मिळेल.
प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही ध्येय नोंदवता, तेव्हा ध्येयाचे अस्तित्व पशूला कळवले जाते, त्यामुळे विसरायला हरकत नाही.
जर तुम्ही अडचण न घेता “मन” चालू ठेवू शकत असाल तर कोणतीही अडचण नाही, परंतु फक्त काही लोक त्यांच्या खाण्याच्या सवयी लगेच बदलू शकतील.
आम्हाला आशा आहे की तुम्ही तुमच्या जीवनशैलीमध्ये रेकॉर्डची शक्ती समाविष्ट कराल.

कॅलेंडरवर फक्त “संरक्षित दिवस” ​​फिरणे मदत करू शकते.

चला एक विशिष्ट रेकॉर्डिंग पद्धत देखील पाहू.
“अनेक रेकॉर्डिंग पद्धती आहेत ज्या MIND ची प्रभावीता वाढवू शकतात, परंतु पातळीच्या क्रमाने येथे तीन सर्वात सामान्य आहेत.
आपण रेकॉर्डिंग प्रक्रियेशी परिचित नसल्यास, प्रथम सोप्या भागासह प्रारंभ करा.

स्तर 1: साधी तपासणी

हे करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे जेव्हा तुम्ही “MIND” मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करण्यास सक्षम असाल तेव्हा तुमच्या कॅलेंडरवरील दिवसांचे वर्तुळ करणे.
हे केवळ आपण कुठे आहात आणि आपले ध्येय काय आहे याचा मागोवा ठेवणे आपल्यासाठी सोपे करेल आणि ते पशूला प्रेरित करेल.

तुम्ही फक्त त्या दिवसांमध्ये वर्तुळ करू शकता जेव्हा तुम्ही तुमच्या मेंदूसाठी वाईट असलेले पदार्थ खाल्ले नाहीत.
आपल्या मेंदूला जे पोषण मिळते ते वाढवणे महत्वाचे आहे, परंतु त्याआधी असे आढळून आले आहे की जर आपण आपल्या मेंदूसाठी वाईट असलेल्या पदार्थांचे प्रमाण कमी केले तर एकाग्रता प्राप्त करणे सोपे होते.

अनेक आकडेवारी असेही दर्शवते की कागदावर हाताने लिहिणे डिजिटलपेक्षा अधिक प्रभावी आहे.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
आपल्याकडे आवडते नोटबुक किंवा कॅलेंडर असल्यास, ते वापरा.

तथापि, आपण डिजिटल डिव्हाइस देखील वापरू शकता जर ते रेकॉर्डिंग खूप कंटाळवाणे बनवते.

स्तर 2: MIND स्कोअरबोर्ड

आपण आपल्या दैनंदिन आहारात MIND मार्गदर्शक तत्त्वांचे किती चांगले पालन करता हे मोजण्याची ही एक पद्धत आहे.
“मेंदू-निरोगी” खाद्यपदार्थांसाठी सकारात्मक संख्या आणि “मेंदू-हानिकारक” खाद्यपदार्थांसाठी नकारात्मक संख्यांचा मागोवा ठेवा.
प्रत्येक अन्न गटासाठी गुणांचे वितरण खालील तक्त्यात दाखवल्याप्रमाणे आहे.

स्कोअरबोर्डवर रेकॉर्ड करताना, “ही भाजी किती ग्रॅम आहे याचा विचार करू नका? तुमचा स्कोअर रेकॉर्ड करताना, तुम्ही किती भाज्या खाल्ल्या याचा विचार करू नका, उलट” मी फिट होण्यासाठी पुरेसे लेट्यूस खाल्ले माझ्या दोन्ही हातांच्या तळव्यामध्ये, म्हणून मी आजसाठी स्पष्ट आहे.
प्रमाण मार्गदर्शनासाठी कृपया या पृष्ठाचा संदर्भ घ्या.
जादूचा आहार जे फक्त खाण्याने मेंदूचे कार्य सुधारते

पशू विसरण्यासारखा आहे आणि तो नेमका काय खात आहे हे नेहमी आठवत नाही.
तुम्हाला वाटेल, “मी या आठवड्यात भरपूर भाज्या खाल्ल्या, म्हणून मी निरोगी आहे,” पण प्रत्यक्षात, तुमच्या सेट जेवणाबरोबर आलेल्या छोट्या सॅलडची किंवा तुम्ही जेवणाच्या दरम्यान खाल्लेल्या बटाट्याच्या चिप्सची ही केवळ अतिशयोक्तीपूर्ण आठवण आहे.

एका अभ्यासात, ज्या पुरुष आणि स्त्रियांना डाएटिंगमध्ये समस्या होती त्यांना एकत्र केले गेले आणि त्यांचे दैनंदिन जेवण तंतोतंत नोंदवण्यासाठी सर्वेक्षण केले गेले.
बहुतेक सहभागी म्हणाले, “मी दिवसाला 1200 किलो कॅलरी खाऊ नये,” किंवा “मी भरपूर भाज्या खाल्ल्या आणि मिठाई खाल्ली नाही”, परंतु प्रत्यक्षात त्यांनी सरासरीपेक्षा 47% अधिक कॅलरी आणि 51% कमी भाज्या खाल्ल्या. त्यांनी अंदाज केला.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

तुमच्या आतल्या पशूला तुमच्या जेवणाची अचूक आठवण नाही, तर त्यांच्या गरजा भागविण्यासाठी गैरसोयीच्या घटनांना वळवण्याची प्रवृत्ती देखील आहे.
या समस्येचे निराकरण करण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे आपल्या दैनंदिन आहाराचे संख्यात्मक मूल्य मिळवणे.

स्तर 3: फोकस लॉग आणि स्कोअरबोर्ड

स्तर 2 मधील “MIND स्कोअरबोर्ड” व्यतिरिक्त, ही पद्धत एकाग्रतेतील बदल देखील नोंदवते.
प्रत्येक तासानंतर, मागे वळून स्वतःला विचारा, “मी किती चांगले लक्ष केंद्रित केले? आणि स्वतःला 10-पॉइंट स्केलवर श्रेणीबद्ध करा.

एकाग्रतेची पातळी व्यक्तिनिष्ठपणे ठरवता येते, जर तुम्ही कामात इतके गढून गेलेले असाल की तुम्ही तुमच्या आजूबाजूला काय चालले आहे याविषयी पूर्णपणे अनभिज्ञ असाल आणि जर तुम्ही काम चालूच ठेवू शकत असाल तर 0 च्या स्कोअरसह.
“जर तुम्हाला असे वाटत असेल तर ते 5 द्या” नेहमीप्रमाणे सरासरी एकाग्रता.
“तुम्हाला प्रश्न पडू शकतो,” व्यक्तिपरक ग्रेड देणे सुरक्षित आहे का? तथापि, हे मानसोपचारात वापरले जाणारे एक वेळ-सन्मानित तंत्र आहे.
आम्हाला माहित आहे की आपण एकाग्रतेतील चढउतारांचे स्वरूप व्यक्तिपरक आणि काही प्रमाणात अचूकपणे समजू शकतो.

किमान एका आठवड्यासाठी फोकस लॉग ठेवा आणि नंतर त्याची तुलना MIND स्कोअरबोर्डशी करा.
आपल्याला येथे लक्ष देण्याची गरज आहे ती म्हणजे स्कोअरबोर्डवरील स्कोअर आणि फोकस लॉगमधील पत्रव्यवहार.

• मेंदू-निरोगी पदार्थ खाण्याने तुमची एकाग्र करण्याची क्षमता बदलली आहे का?
• जर तुमची एकाग्रता सुधारली, तुम्ही विशिष्ट अन्न खाल्ल्यानंतर किती मिनिटांनी ते केले?
• मेंदूला हानिकारक पदार्थ खाल्याने तुमची उत्पादकता वाढली की कमी झाली?
• स्नॅकिंगमुळे तुम्हाला अधिक ऊर्जा मिळाली का?

दोन रेकॉर्डवर अनेक वेळा गेल्यानंतर तुम्हाला हळूहळू अन्न आणि एकाग्रता यांच्यातील संबंधांची अधिक चांगली समज मिळेल.
ही समजुती तुम्हाला MIND वर काम करण्यास प्रवृत्त करेल.