टीव्हीवर आणि मासिकांमध्ये, दररोज नवीन आरोग्य पद्धती जन्माला येतात आणि अदृश्य होतात.
त्यातील सामग्री स्पष्टपणे संशयास्पद ते सक्रिय डॉक्टरांच्या मंजुरीचा शिक्का असलेल्या लोकांपर्यंत आहे.
जर तुम्ही डॉक्टरांना याची शिफारस करताना पाहिले तर तुम्हाला ते वापरण्याचा मोह होऊ शकतो.
तथापि, मत कितीही तज्ज्ञ असले तरी त्यावर आकस्मिक विश्वास ठेवू नये.
योग्य दिशेने जाण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे अभ्यासाच्या वैज्ञानिकदृष्ट्या निर्धारित विश्वासार्हतेच्या आधारावर डेटाचा प्रत्येक भाग स्थिरपणे तपासणे.
म्हणून, आम्ही आरोग्य पद्धतींवर लक्ष केंद्रित करू, ज्याची टीव्हीवर आणि मासिकांमध्ये व्यावसायिक डॉक्टरांनी शिफारस केली आहे आणि जे “प्रत्यक्षात निराधार” किंवा शरीरासाठी “धोकादायक” आहेत.
या लेखात, मी विशेषतः “कार्बोहायड्रेट-प्रतिबंधित आहार” वरील अभ्यासाचे परिणाम सादर करू इच्छितो.
साखर प्रतिबंध ही सर्वात शक्तिशाली आरोग्य पद्धत आहे का?
“कार्बोहायड्रेट-प्रतिबंधित आहार” आता एक प्रमाणित आरोग्य आणि आहार पद्धत बनली आहे.
“बरेच लोक असा दावा करतात की कार्बोहायड्रेट प्रतिबंध हा सर्वोत्तम आहार आहे आणि काही डॉक्टर म्हणतात की ते मूड सुधारते, कर्करोगावर प्रभावी आहे आणि तुम्हाला अधिक ऊर्जा देते.
खरंच, निरोगी मार्गाने कार्बोहायड्रेट कमी करून आणि भूक कमी करून वजन कमी करणे खूप सोपे आहे.
अलिकडच्या वर्षांत, कार्बोहायड्रेट-प्रतिबंधित आहार आहार सेवांनी मोठ्या यशाने स्वीकारले आहेत.
खूप समर्थन आणि परिणामांसह, असे म्हणणे सुरक्षित आहे की कार्बोहायड्रेट प्रतिबंध ही सर्वात शक्तिशाली आरोग्य आणि आहार पद्धत आहे.
कार्बोहायड्रेट-प्रतिबंधित आहार किती प्रमाणात वैज्ञानिकदृष्ट्या स्वीकारलेली पद्धत आहे?
कार्बोहायड्रेट-प्रतिबंधित आहाराचे वजन कमी करण्याचे परिणाम इतर आहार पद्धतींच्या प्रभावासारखेच असतात.
चला कार्बोहायड्रेट-प्रतिबंधित आहाराचे वजन कमी करण्याचे फायदे बघून प्रारंभ करूया.
या क्षणी सर्वात विश्वासार्ह अभ्यास हा टोरोंटो विद्यापीठाने 2014 मध्ये प्रकाशित केलेला एक मोठा पेपर आहे.
हे मागील आहार अभ्यासाच्या मोठ्या संख्येने 7286 उच्च-गुणवत्तेच्या डेटाच्या विश्लेषणावर आधारित आहे.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.
एकूण 11 वेगवेगळ्या आहारांची तुलना केली गेली, ज्यात कार्बोहायड्रेट-प्रतिबंधित, कमी चरबी, कॅलरी-प्रतिबंधित आणि उच्च प्रथिनेयुक्त आहार यांचा समावेश आहे.
उपलब्ध असलेल्या अनेक आहारांमधून, आपण एक निवडला आहे जो आपल्याला सर्वात जास्त वजन कमी करण्यास मदत करेल.
निकाल खालीलप्रमाणे होते.12 महिन्यांच्या डाएटिंगनंतर तुम्ही कितीही आहार वापरला तरी तुमचे वजन कमी होईल. आहार पद्धतींमध्ये कोणताही फरक नाही.
आपण कोणता आहार वापरला हे महत्त्वाचे नाही, आपण एका वर्षात तितकेच वजन कमी कराल.
कार्बोहायड्रेट-प्रतिबंधित आहाराचे समर्थन करणारे काही लोक म्हणतात की त्यांना कॅलरीजची चिंता करण्याची गरज नाही.
जेव्हा मी हे सांगतो, मला कधीकधी असे आक्षेप येतात, “सुपर कार्बोहायड्रेट प्रतिबंधाने मोठा फरक पडला पाहिजे.
“सुपर कार्बोहायड्रेट प्रतिबंध” ही सामान्य कार्बोहायड्रेट-प्रतिबंधित आहारापेक्षा कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण कमी करण्याची एक पद्धत आहे, सामान्यत: एकूण दैनिक कॅलरीच्या 10% पेक्षा कमी लक्ष्य ठेवणे.
तथापि, अनेक प्रयोगांनी हे सिद्ध केले आहे की सुपर कार्बोहायड्रेट-प्रतिबंधित आहार देखील उल्लेखनीय परिणाम देत नाही.
उदाहरणार्थ, 2006 मध्ये ऑस्ट्रेलियन सरकारी एजन्सीने केलेल्या प्रयोगात, 50 च्या दशकातील मध्यमवयीन लोकांना दोन गटांमध्ये विभागले गेले: ज्यांनी 4% साखर असलेले आहार खाल्ले आणि ज्यांनी 40% साखर असलेले आहार घेतले.
आहारातील कॅलरीज प्रति दिन 1500 किलोकॅलरीशी जुळल्या होत्या आणि 8 आठवडे काय फरक पडेल हे आम्ही तपासले.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.
4% साखरेचे प्रमाण हे मर्यादेचे एक स्तर आहे जेथे तुम्ही तांदूळ किंवा भाकरी पूर्णपणे खाऊ शकत नाही आणि फक्त हिरव्या आणि पिवळ्या भाज्या खाऊ शकता.
हे खूप कठीण सुपर कार्बोहायड्रेट प्रतिबंध आहे.
तथापि, 8 आठवड्यांनंतर मला काही फरक जाणवला नाही.
मी कार्बोहायड्रेट्स कमीतकमी कमी केले किंवा नियमित कार्बोहायड्रेट्स खाल्ले, माझ्या शरीरातील चरबी दोन्ही प्रकरणांमध्ये त्याच प्रकारे कमी झाली.
दुसऱ्या शब्दांत, आहारात खरोखर काय महत्वाचे आहे ते आपण निवडलेल्या पहिल्या पद्धतीला चिकटून राहणे आहे, आणि भिन्न पद्धती शोधणे नाही.
जर तुम्हाला पांढरा भात आणि ब्रेड आवडत असेल तर स्वतःला कार्बोहायड्रेट-प्रतिबंधित आहार निवडण्याची सक्ती करण्याची गरज नाही.
कार्बोहायड्रेट प्रतिबंध का कार्य करते असे दिसते?
तुमच्यापैकी काहींना येथे खालील प्रश्न असू शकतात.मी पुस्तकांमध्ये आणि टीव्हीवर डेटा पाहिला आहे जो म्हणतो की कार्बोहायड्रेट प्रतिबंध वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी आहे, पण ते बरोबर नाही का?
या विसंगतीचे कारण म्हणजे कार्बोहायड्रेट-प्रतिबंधित आहारावरील बहुतेक प्रयोग कॅलरीज खात्यात घेत नाहीत.
उदाहरणार्थ, असे म्हणूया की आपण व्यक्ती A आणि व्यक्ती B साठी “कार्बोहायड्रेट प्रतिबंध” आणि “कमी चरबीयुक्त आहार” च्या परिणामांची तुलना करू इच्छिता.
अर्थात, प्रत्यक्ष प्रयोगात, आमच्याकडे आणखी बरेच सहभागी असतील, परंतु साधेपणासाठी, आम्ही दोन लोकांच्या आहारावर लक्ष केंद्रित करू.
या टप्प्यावर, बहुतेक प्रयोगांमध्ये, खालील सूचना दोन लोकांना दिल्या जातात.
- सुश्री A ला सूचना: साखर कमी करा आणि तिला पाहिजे तितके खाऊ द्या.
- श्री B ला सूचना: चरबी कमी करा आणि त्याला पाहिजे तेवढे खा.
आपण फक्त एकतर साखर किंवा चरबी कमी केली आणि उर्वरित वेळ, आपण लोकांना त्यांच्या दैनंदिन कॅलरीजची चिंता न करता ते पूर्ण होईपर्यंत खाण्यास दिले.
विशेष म्हणजे, जेव्हा अशाप्रकारे प्रयोग केले जातात, तेव्हा अनेकदा असे होते की कार्बोहायड्रेट प्रतिबंधामुळे वजन कमी होण्याची शक्यता असते.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
असे का आहे याबद्दल बरेच सिद्धांत आहेत, परंतु दोन सर्वात लोकप्रिय खालीलप्रमाणे आहेत.
- कार्बोहायड्रेट कमी केल्याने नैसर्गिकरित्या कॅलरी कमी होते कारण आपण जे खात आहात त्यामध्ये आपण मर्यादित आहात.
- कर्बोदकांमधे कमी केल्याने प्रथिनांचे प्रमाण वाढते, जे भूक कमी करते.
पहिल्या सिद्धांताला तपशीलवार स्पष्टीकरणाची आवश्यकता नाही.
जर तुम्हाला साखर कमी करायची असेल, तर तुम्हाला तांदूळ आणि ब्रेड सारख्या मुख्य पदार्थांवर कपात करावी लागेल, ज्यामुळे तुमच्या एकूण कॅलरीचे प्रमाण कमी होईल.
तुम्ही वजन कमी करत नाही कारण तुम्ही साखर कमी करता, पण कारण तुम्ही अप्रत्यक्षपणे कॅलरीज कमी करता.
शेवटी, आपण अप्रत्यक्षपणे कॅलरी गमावत आहात.
आणखी एक लोकप्रिय कल्पना अशी आहे की हे कार्बोहायड्रेट कमी होण्याऐवजी अंडी आणि मांस यासारख्या प्रथिने स्त्रोतांच्या वाढीमुळे होते.
याचे कारण असे की अनेक अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की तुमच्या आहारात प्रथिनांचे प्रमाण वाढल्याने तुमची भूक तात्पुरती कमी होऊ शकते.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
दोन्ही सिद्धांतांमध्ये भिन्न यंत्रणा आहेत, परंतु अंतिम निष्कर्ष समान आहे.
स्वतः साखर कमी केल्याने वजन कमी करण्याचा जादुई परिणाम होत नाही, परंतु ते अप्रत्यक्षपणे कॅलरी कमी करते, ज्यामुळे तुमचे वजन कमी होते.
तथापि, वर नमूद केलेल्या अभ्यासानुसार, आपण कोणताही आहार पाळला तरीही, वर्षानंतर परिणाम बदलणार नाहीत.
दक्षिण आफ्रिकेतील स्टेलेनबॉश विद्यापीठाने 2014 मध्ये प्रकाशित केलेल्या उच्च दर्जाच्या पेपरने सुमारे 3,000 लोकांच्या डेटाचे पुनरावलोकन केल्यानंतर निष्कर्ष काढलाअभ्यासाने दोन वर्षांसाठी लठ्ठ प्रौढांचा पाठपुरावा केला आणि कार्बोहायड्रेट-प्रतिबंधित आहार आणि संतुलित आहार (कार्बोहायड्रेट्सच्या उच्च टक्केवारीसह आहार) दरम्यान वजन कमी होणे किंवा हृदयरोगाच्या घटनांमध्ये कोणताही फरक आढळला नाही.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis
पुन्हा, जर तुम्ही तुमच्या दैनंदिन कॅलरीचे प्रमाण सारखेच ठेवले, तुम्ही कमी कार्बोहायड्रेट्स खाल्ले किंवा जास्त कार्बोहायड्रेट्स खाल्ले, तर तुम्हाला तुमच्या वजनाच्या बदलामध्ये कोणताही फरक दिसणार नाही.
तुम्ही जितक्या जास्त कॅलरी कमी कराल, तितकेच तुमचे वजन कमी होईल, दोन्ही एकाच प्रकारे.
थोडक्यात, डाएटिंगची गुरुकिल्ली म्हणजे एकूण कॅलरीज कमी करणे म्हणजे तुमच्यावर शक्य तितके सोपे आहे.
कार्बोहायड्रेट्स किंवा फॅट्स असो, जर तुम्ही प्रत्येक जेवणात कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण 100 ~ 150 किलो कॅलरीने कमी केले तर तुमच्या शरीरातील चरबी नैसर्गिकरित्या कमी होईल.
कार्बोहायड्रेट प्रतिबंधित आहार खरोखर सुरक्षित आहे का?
पुढे, “साखर कमी करणे तुम्हाला निरोगी करेल” यासारख्या दाव्यांचा विचार करूया.
सध्या, कार्बोहायड्रेट-प्रतिबंधित आहाराचे जग दोन शिबिरांमध्ये विभागले गेले आहे: समर्थक आणि विरोधक.
समर्थक असा दावा करतात की कार्बोहायड्रेट प्रतिबंध विविध रोगांना रोखू शकतो, तर विरोधक म्हणतात की कार्बोहायड्रेट हे एक महत्वाचे पोषक आहे आणि दीर्घकालीन सराव धोकादायक आहे.
दुर्दैवाने, परिणाम यावेळी कार्बोहायड्रेट-प्रतिबंधित आहारासाठी प्रतिकूल आहेत.
जपानमधील इंटरनॅशनल मेडिकल रिसर्च सेंटरने 2013 मध्ये प्रकाशित केलेला एक पेपर सर्वात प्रसिद्ध आहे.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
संशोधन टीमने मागील डेटाबेसमधून 17 अभ्यास निवडले.
कार्बोहायड्रेट-प्रतिबंधित आहार आणि मृत्युदर यांच्यातील संबंध निश्चित करण्यासाठी सुमारे 270,000 लोकांचा डेटा काळजीपूर्वक तपासला गेला.
जरी कॅलरीच्या सेवनाची तुलना केली जात नाही, परंतु हा यावेळी सर्वात विश्वासार्ह निष्कर्ष आहे.
परिणाम स्पष्ट होते: “कार्बोहायड्रेट-प्रतिबंधित आहारामुळे एकूण मृत्यू दर सुमारे 1.3 पट वाढतो.
इतकेच काय, जर तुम्ही पाच वर्षांपेक्षा जास्त काळ कार्बोहायड्रेट-प्रतिबंधित आहारावर राहिलात तर मृत्यूदर वाढण्याची शक्यता आहे.
शेवटी, आपण मानवांसाठी अपरिहार्य पोषण म्हणून कार्बोहायड्रेट्सचा विचार केला पाहिजे.
योगायोगाने, हा अभ्यास प्रकाशित झाल्यानंतर लगेच, कार्बोहायड्रेट प्रतिबंधाच्या समर्थकांकडून अनेक आक्षेप घेण्यात आले.
उदाहरणार्थ, एका डॉक्टरने त्याच्या ब्लॉगवर लिहिले, “कागदपत्रे (कार्बोहायड्रेट निर्बंधामुळे मृत्युदर वाढतो असा निष्कर्ष) हे निवडक संदर्भांचे एक कोंब आहेत.
थोडक्यात, हा पेपर खराब आहे कारण त्यात खराब दर्जाचा डेटा आहे.
तथापि, हे मत एक जुलमीपणा आहे जे आपण डेटाकडे पाहतो त्या दिशेने वळवतो.
अर्थात, केवळ उच्च दर्जाचे संशोधन वापरणे चांगले आहे, परंतु प्रयोगाच्या अचूकतेला नेहमीच मर्यादा असते, त्यामुळे नेहमी काही कमी दर्जाचा डेटा मिसळला जाईल.
या कारणास्तव, जेव्हा आम्ही मोठ्या संख्येने पेपर संकलित करतो आणि निष्कर्ष काढतो, तेव्हा आम्ही प्रत्येक अभ्यासाच्या गुणवत्तेला दर्जा देतो आणि उच्च दर्जाच्या डेटाला अधिक वजन देतो.
असे असले तरी, त्रुटी असतील, परंतु एकूण निष्कर्ष योग्य दिशेने असेल.
मला माहित नाही की हे डॉक्टर त्याच्या स्वतःच्या प्रति-युक्तिवादावर किती विश्वास ठेवतात, परंतु कोणत्याही परिस्थितीत, या वेळी दीर्घकालीन कार्बोहायड्रेट-प्रतिबंधित आहाराची शिफारस केलेली नाही.
जरी तुम्हाला हे करून पाहायचे असेल, तरी ते काही महिन्यांपर्यंत मर्यादित ठेवणे चांगले.
